关于紧臀的信息

哪些瑜伽训练能一举搞定紧臀、收腹、美腿？

紧臀、收腹、美腿，1组瑜伽动作帮你通通搞定！

"朋友圈里有人晒美食，有人晒旅游，有人晒萌娃，有人晒恩爱，也有人晒身材，而我只能晒脂肪。"虽然这只是一个妹子的自嘲，但是谁不想有着令人羡慕的好身材呢？看着一堆冬季囤下来的脂肪妹子们只能欲哭无泪，看着那些漂亮的美衣也只能暗暗伤怀。

塌臀、小肚腩、大象腿、麒麟臂绝对是噩梦一场，想要一次性紧臀、收腹、美腿吗？那就试试这1组瑜伽动作，有助于消除多余脂肪，美化线条，塑造形体，帮你一键通通搞定。

1、单腿前屈式

单腿前屈式，练习者重心放于一只腿上，身体做前屈运动，可以拉伸腿部韧带，消除小腿肚，灵活膝关节和踝关节，美化腿部线条，塑造腿型。练习者从山式站立开始，双腿并拢，挺直脊柱，收腹，上半身向前做屈体运动，头部位于双腿之间，同时左腿向上伸直，脚尖朝上，双手环住右腿。练习中上半身贴进右腿前侧，保持脊椎挺直，左腿上抬时保持绷直。

2、顶峰式

顶峰式，也称下犬式，练习者从站立姿势开始，躯干前屈，双手撑地，上下身尽量垂直，可以锻炼腹部肌肉，消除赘肉，改善消化系统，强化肠胃功能，促进消化，塑造腰身。练习者站于地面上，双腿微微向两侧打开，挺直脊柱，收腹，身体前屈，使得双手肘贴地，肘关节点地位于头部两侧，头部轻触地面，脚尖向上踮起，保持腹部内收状态，注意脊椎不要弯曲。

3、女神式

女神式，练习者以站立姿势为主，常练这个体式有助于强健腿部肌肉，紧实臀部线条，预防臀部扁塌下垂，促进代谢，塑造形体，具有灵活关节、降低血脂的功效。练习者从山式站立开始，双腿向两侧分开约2尺宽距离，脚尖外侧，脚掌紧贴地面，弯曲双膝，臀部下沉，躯干慢慢下蹲，保持大腿与地面平行与小腿垂直，调整好姿势后，脚尖点地，屈肘，双手交叉缠绕放于身体正前方，目视前方，放松肩颈。练习中注意脊柱挺直，双肩打开，下蹲的时候双膝朝两边打开，保持臀部内夹。

想要拥有婀娜多姿的身材吗？不用搞强度的运动，只要这1组动作就够了，每天坚持上10分钟，效果看得见。

什么动作可以提臀

可以提臀的20个动作：

1、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

2、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

3、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。

4、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。

5、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

6、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

7、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平还原换成左腿，向右手指举去，重复进行。

8、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

9、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹 ，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

10、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

11、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。

12、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。

13、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。

14、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

15、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

16、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

17、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

18、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

19、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

20、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。

产后提臀有什么好处，产后臀部下垂能恢复吗

生完孩子之后，妈妈们会发现自己身体的肉变得十分松弛，而且脂肪率较高，必须要开始瘦身塑形了。提臀就是瘦身中的必要步骤，相信大家一定都不喜欢软而塌的屁股，所以我们要多做提臀运动。那么，产后提臀都有什么好处呢下面，我为大家一一列举。

产后提臀有什么好处

1.促进血液循环

久坐少动是造成臀部血液循环不畅、淤血停滞的常见原因。臀部护理还具有清除聚集在盆腔部位湿气和浊气，保养女性腹部健康的作用。

2.疏通阳气

臀部有督脉、膀胱经、胆经等阳经经过，护理臀部，不仅可以疏通督脉、太阳经、少阳经，补足阳气，缓解痛经、经血不畅等问题。还可以缓解腰部酸痛等不适。

3.排除毒素

女人的臀部与腹部、腰部紧密相连的部位，护理臀部有利于排出腹部、腹股沟多余的脂肪和毒素，还可以促进新陈代谢，从而收紧、细腻臀部皮肤。

产后做什么提臀运动

产后的女性由于骨盆发生了很大的变化，所以臀部经常会变得有一些松垮，这让女性的身体美丽程度大大降低，所以很多产妇都希望通过一些锻炼方法来提臀，希望这样可以美化自己的身体。那么产后做什么运动提臀呢

1.侧抬腿提臀。侧卧在床上 ，或者是铺上了瑜伽垫的地上，右手肘着地，膝盖微微屈曲，经左手放在自己的腰间，之后，吸气，将左腿抬起，抬高到最大限度，停留五秒钟，之后放下来，呼气。之后连续做20个，换成另外一侧，照样重复，锻炼臀部肌肉的作用很强大，能够消除臀部的脂肪，美化臀部曲线。

2.产后紧臀式。站立在一把椅子的后面，将身体贴紧椅子的椅背，头部尽量向前伸，双手握住椅子的后面，臀部紧缩，保持这个姿势2秒钟，反复进行，锻炼几分钟休息一下。

坐在床上或者是地上，双腿伸直，向前，抓住脚踝，或者是抓住脚掌，将腿部伸直抬起，直到身体呈现出v字型，保持这个动作10秒钟，重复锻炼20次。

这两个动作可以让松垮的臀部更加紧实，对美化臀部曲线有很大的作用。